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La Vida Gorda 🥑

4 alimentos con vitamina B12 que no conocías

alga nori

Una de las vitaminas más difíciles de conseguir es la vitamina B12, ya que no hay muchos alimentos con vitamina B12. La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 2.4 microgramos. 

alimentos con vitamina b12
Foto por @shotsoflouis

La vitamina B12 Se encuentra en gran variedad de alimentos de origen animal, con lo que tendemos a escuchar que las personas que son vegetarianas y veganas pueden tener déficit de vitamina B12. Te dejo un vídeo maravilloso donde Rosa Tugores explica qué es la vitamina B12 y las implicaciones que tiene para nuestro organismo.

La clave estaría en una alimentación sana y equilibrada. No hay que abusar de ningún alimento. Ya que casi todos tienen sus beneficios o contradicciones según la situación personal de cada uno.

Este es un tema complejo y con mucha discrepancia entre especialistas, nutricionistas, etc. Que los seres humanos acabamos haciendo negocio de todo. Hacer una tarea de investigación y consultar con tu médico son los primeros pasos a realizar. Yo no soy ni nutricionista, ni especialista. Solo soy una persona interesada en la alimentación y las consecuencias que esta tiene sobre nuestro organismo. He recopilado información (dejo las fuentes al final) sobre este tema.

Alimentos con vitamina B12 de origen vegetal 

Alga nori. La cosa negra del sushi.

El sushi no tiene por qué ser solamente con pescado, hacer sushi vegetariano en casa o comerlo fuera, es algo relativamente fácil de conseguir. Son muchos los restaurantes que ofrecen sushi vegetariano. Un estudio realizado por Fumio Watanabe de la Universidad de Totori en Japón afirma que,

«El estudio de las fuentes de alimentos vegetales naturales y con alto contenido de vitamina B12 mostró que el nori es la fuente de vitamina B12 más adecuada para los vegetarianos actualmente disponible.»

Alga Chlorella

Yo descubrí el alga Chlorella allá por el año 2012 cuando empecé a tomarla en comprimidos. Con el tema del alga chlorella y el alga espirulina he visto que hay cierta controversia, ya que al parecer tiene cantidades elevadas de arsénico y yodo, como apunta Julio Basulto en su artículo «El peliagudo pero apasionante mundo de la vitamina B12 en vegetarianos».

alga espirulina chlorella

Miso

El miso es un gran desconocido para las personas que no sean fans de la comida japonesa. Es una pasta de soja con sal fermentada con un hongo. Os dejo un vídeo muy interesante explicando qué es el miso. Es fuente de vitamina B12 con 0,1 microgramos por cada 100 gramos.

Setas Shiitake

En el mismo estudio de Fumio Watanabe se menciona el contenido de vitamina B12 en las setas shiitake, pero que habría que tomar elevadas cantidades diarias de la misma para llegar a la cantidad diaria  de vitamina B12 recomendada para un adulto.

«high levels of Vitamin B12 were detected in the commercially available dried shiitake mushroom fruiting bodies (Lentinula edodes), which are used in various vegetarian dishes. The Vitamin B12 contents of dried shiitake mushroom fruiting bodies (100 g dry weight) significantly varied and the average Vitamin B12 value was approximately 5.61 μg [].»

Otros alimentos que contienen vitamina B12

  • Las almejas
  • Las sardinas en lata
  • Carne de ternera
  • Salmón
  • Trucha
  • Lácteos
  • Huevos.
  • Bebidas vegetales enriquecidas con vitamina B12
  • Cereales enriquecidos con vitamina B12.

Muchas de las bebidas vegetales como las de soja, avena, almendras, anacardos, están enriquecidas con calcio y vitamina B12.

Suplementos naturales de vitamina B12

Antes de tomar ningún suplemento, hay que consultar con un médico/a especialista, nutricionista (o consultar con todos los anteriores) y que nos recomienda lo que tenemos que tomar o no y las cantidades dependiendo de nuestra situación personal. Tienes más información disponible sobre la suplementación en la Unión Vegetariana Española. No hay que ir al médico solo cuando estamos enfermos, deberíamos ir a hacernos una analítica 1 vez al año para comprobar que nuestros niveles de vitaminas, hormonas, etc, están dentro de los parámetros.

vitamina b12 solgar     

Fuentes consultadas para este artículo:

  • Gallego-Narbón, A., Zapatera, B., Barrios, L., & Vaquero, M. P. (2019). Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. Journal of nutritional science8, e7. https://doi.org/10.1017/jns.2019.2
  • Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and SupplementationNutrients8(12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767
  • Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients6(5), 1861–1873. https://doi.org/10.3390/nu6051861

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